Melatonin Hormonunu Artıran 5 Kural

Uyku uyanıklık düzeninin sağlamasının yanı sıra bağışıklık sistemini güçlendirici, hücre savaşını, solunum yetmezliğine yol açan sitokin fırtınasını baskılayıcı ve akciğerde sertleşme engelleyici rolü nedeniyle melatonin hormonu sağlığımızda kilit role sahip. Dolayısıyla melatonin hormonunun düzenli salgılanması için yeterli ve kaliteli uyumamız büyük önem taşıyor. Peki, melatonin hormonunu artırmak için neler yapmalı, nelerden uzak durmalıyız?

 

  1. KURAL: Uyku saatlerine dikkat et

Melatonin hormonunun etkisinden maksimum düzeyde yararlanmak için 23:00-05:00 saatleri arasında uykuda olmak gerekiyor. İdeal olarak sabah uyanır uyanmaz güneşe maruz kalmaya, mümkünse her gün 20 dakika veya haftada 3 gün 45’er dakika yürüyüş yapmaya özen göstermeniz şart. Uyku saatinden 3-4 saat önce gerçekleştireceğiniz egzersizler uykuya geçişinizi kolaylaştıracaktır.

  1. KURAL: Karanlıkta uyumaya çalışın

Melatonin salınımı gün ışığının azalmasıyla birlikte başlıyor, karanlıkta artıyor ve sabaha karşı duruyor. Melatonin düzeyini artırmak için karanlıkta uyumanız büyük önem taşıyor. Bu yüzden uykuya geçiş esnasında gece lambası kullanmayın, eğer kullanmanız gerekiyorsa da mümkün olduğunca az ışık yayan bir gece lambası tercih edin.

  1. KURAL: Yatmadan 3-4 saat önce mavi ışıkları kapatın

Hava kararmaya başladığında mavi ışık kaynağı olan televizyon, tablet ve akıllı telefonların ışığından kaçınmanız gerekiyor. Mavi ışık biyolojik saatimizi yanlış uyararak bedenimize hala gündüz vakti olduğunu söyleyip, melatonin salınımını geciktiriyor. Eğer mavi ışık içeren cihazları kullanmanız gerekiyorsa mavi ışığı bloke eden gözlüklerden yararlanabilir ya da gece moduna geçerek sorunu hafifletebilirsiniz.

  1. KURAL: Kahve, alkol, sigara üçlüsüne dikkat!

Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, kahve, sigara ve alkol üçlüsüne dikkat etmeniz şart; bunlar melatonin düzeyinizi düşürüyor. Ayrıca alkol tüketimi de uyku kalitesini olumsuz etkileyerek uykunun sık bölünmesine neden oluyor.

  1. KURAL: Melatonin içeren besinler tüketin

Melatonin içeren besinleri sofranızda düzenli olarak bulundurmaya gayret gösterin. Vişne, nar, yumurta, süt ürünleri, somon ve sardalya balığı, Antep veya Siirt fıstığı, badem, ceviz, kaju, ay çekirdeği, hindi, kuşkonmaz, domates, tatlı patates, zeytin, keten tohumu, yulaf, muz ve beyaz pirinç, melatoninden zengin besinler arasında yer alıyorlar. Bunların yanı sıra hardal tohumu, zerdeçal, kakule, haşhaş, kişniş tohumu ve zencefil gibi baharatlar da melatonin içeriyorlar. Ancak besinleri aşırı miktarda ve uyumadan hemen öncesinde tüketmemeye özen gösterin.

Paylaş